Les électrolytes sont des minéraux tels par exemple le sodium, le potassium et le magnésium. Ils sont présents dans les tissus, le sang et d’autres fluides corporels et sont essentiels pour la fonction nerveuse et musculaire, la régulation de la pression artérielle et l’hydratation.
Certaines boissons sont naturellement riches en électrolytes, tandis que d’autres subissent une formulation spéciale pour fournir des électrolytes.
Lees électrolytes sont des substances à charge électrique. De nombreuses fonctions corporelles reposent sur un petit courant électrique, fourni par les électrolytes.
La plupart des gens peuvent maintenir un équilibre électrolytique sain avec un régime alimentaire et des boissons riches en électrolytes. D’autres personnes, comme les athlètes de haut niveau et les personnes malades et déshydratées (telles que les personnes âgées), peuvent avoir besoin d’un coup de pouce. De nombreuses boissons, y compris les boissons que les gens peuvent préparer à la maison, sont riches en électrolytes.
Qu’est-ce qu’un électrolyte
Le terme électrolytes fait référence aux produits chimiques qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. En termes de nutrition, il fait référence aux minéraux qui jouent un rôle important dans l’organisme. Les électrolytes apparaissent dans les tissus, le sang, l’urine et d’autres fluides corporels. Ils comprennent :
- sodium
- calcium
- potassium
- chlorure
- phosphate
- magnésium
Ces minéraux sont importants pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que garder le corps hydraté, contrôler le système nerveux du corps et équilibrer les niveaux acides et basiques (pH) du corps.
Liste des boissons riches en électrolytes
Certaines boissons sont des sources naturelles d’électrolytes, tandis que d’autres sont des boissons infusées d’électrolytes. Voici six boissons courantes riches en électrolytes:
Lait de vache
Le lait de vache est naturellement riche en électrolytes, dont le calcium, le sodium et le potassium.
Une tasse de lait de vache entier ordinaire fournit:
- 300 milligrammes (mg) de calcium
- 92,7 mg de sodium
- 366 mg de potassium
De plus, le lait de vache est une bonne source de macronutriments . Pour les personnes qui font de l’exercice vigoureusement, cette combinaison d’électrolytes et de macronutriments fait du lait de vache une boisson électrolytique facile après l’entraînement.
Mais le lait de vache n’est peut-être pas une boisson appropriée pour tout le monde. Par exemple, le lait de vache ordinaire n’est généralement pas une option pour les personnes intolérantes au lactose. Une version sans lactose peut être une meilleure option.
De même, aucun lait d’origine animale (de vache ou autre) n’est une option pour les personnes qui suivent un régime végétalien. Il existe de nombreuses alternatives laitières telles que le lait de soja, le lait d’amande et le lait d’avoine. Mais certaines recherches suggèrent que non seulement les laits à base de plantes ne fournissent pas des niveaux comparables de vitamines et de minéraux, mais que les vitamines et les minéraux sont absorbés moins facilement que ceux présents dans le lait de vache.
Toute personne suivant un régime végétalien qui recherche une boisson après l’entraînement ou une boisson pour aider à remplacer les électrolytes perdus par une transpiration excessive et prolongée peut trouver d’autres types de boissons électrolytiques plus bénéfiques que les laits à base de plantes.
Jus de fruit
Les jus de fruits tels que le jus d’orange, le jus de cerise et le jus de pastèque sont tous de bonnes sources de magnésium, de potassium et de phosphore. 120 grammes de jus d’orange 100% fournit:
- 13,6 mg de magnésium
- 221 mg de potassium
- 34,7 mg de phosphore
De plus, les jus de fruits peuvent également être une bonne source d’antioxydants et de vitamines. Mais la plupart des jus de fruits sont pauvres en sodium et riches en sucre. Ce même contenant de jus d’orange ne contient que 2,48 mg de sodium mais 10,3 grammes (g) de sucre. Ainsi, bien que les jus de fruits soient une bonne source d’électrolytes, ils ne sont peut-être pas la boisson la plus appropriée pour remplacer le sodium perdu par la transpiration.
L’eau de noix de coco
L’eau de coco est une autre source de certains électrolytes, en particulier le potassium, le calcium, le sodium et le magnésium. 240 g d’eau de coco non sucrée contiennent:
- 396 mg de potassium
- 16,8 mg de calcium
- 62,4 mg de sodium
- 14,4 mg de magnésium
Boissons à l’eau enrichies de nutriments
En règle générale, les boissons à base d’eau nutritive sont des options à faible teneur en calories et en sucre pour les boissons électrolytiques.
Les boissons à base d’eau infusées d’électrolytes ne contiennent pas les mêmes quantités de sucres et de calories que, par exemple, les jus de fruits et les boissons pour sportifs. Selon la marque, ils peuvent même fournir un mélange d’électrolytes plus diversifié.
Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs sont des boissons électrolytiques couramment disponibles. Bien que populaires, les boissons pour sportifs ont leur juste part d’avantages et d’inconvénients.
Par exemple, boire des boissons pour sportifs est un moyen pratique pour les athlètes de haute endurance de rester hydratés et de reconstituer les électrolytes qu’ils perdent par la transpiration. Il existe des options sans sucre, et certaines peuvent offrir des avantages énergétiques.
D’autre part, les boissons pour sportifs ont tendance à contenir plus d’électrolytes que la personne moyenne n’en a besoin. Ils contiennent souvent beaucoup de sucre (une bouteille de 360 millilitres d’une boisson pour sportifs peut inclure 21 grammes de sucre).
Dans l’ensemble, les boissons électrolytiques commerciales telles que les boissons pour sportifs peuvent être un bon choix pour les athlètes, mais peuvent ne pas être l’option la plus appropriée pour la personne moyenne.
Solutions d’électrolytes orales
Les solutions d’électrolytes orales sont un autre type de boisson électrolytique commerciale. Les fabricants les formulent généralement avec l’équilibre optimal d’électrolytes et de sucre pour aider les gens à se remettre de la déshydratation. Par exemple, une portion de 250 ml d’une solution d’électrolyte orale commerciale peut contenir :
- 244 mg de sodium
- 184 mg de potassium
- 294 mg de chlorure
De manière anecdotique, les gens peuvent recommander ces types de boissons pour reconstituer les électrolytes chez les enfants souffrant de diarrhée ou de vomissements. Ils sont également une option appropriée pour les adultes qui peuvent également être à risque de déshydratation.
Comment faire à la maison
Les gens peuvent préparer leurs propres boissons électrolytiques à la maison de différentes manières.
Comprimés d’électrolytes
Préparer une boisson électrolytique à la maison peut être aussi simple que d’ajouter un comprimé d’électrolytes. Les comprimés d’électrolytes sont disponibles en ligne, ainsi que dans de nombreux magasins de santé et de bien-être.
Smoothies
Les smoothies aux fruits ou aux légumes sont des moyens faciles et populaires de reconstituer les électrolytes à la maison. Les gens peuvent choisir des fruits et légumes riches en électrolytes , notamment:
- bananes
- avocats
- épinard
- chou frisé
Recette de réhydratation orale
Les gens peuvent faire leurs propres thérapies de réhydratation orale avec des aliments de base en cuisine. Par exemple, les gens peuvent préparer une solution de réhydratation orale en mélangeant simplement les ingrédients suivants:
- 1 litre d’eau
- 6 cuillères à café (c. À thé) de sucre
- ½ cuillère à café de sel
Quantité d’électrolytes recommandée
La plupart des gens ont besoin des quantités quotidiennes recommandées d’électrolytes suivantes pour maintenir un équilibre sain:
- Sodium : Maximum de 2300 mg.
- Chlorure : À peu près le même que le sodium, car la plupart des chlorures alimentaires proviennent du sel.
- Potassium: doses recommandées : 2 600 mg pour les femmes adultes et 3 400 mg pour les hommes adultes.
- Calcium: 1 000 mg pour les hommes âgés de 51 à 70 ans et 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus et les hommes âgés de 71 ans et plus.
- Phosphate: Les adultes âgés de 19 ans et plus ont besoin de 700 mg.
- Magnésium: 310 mg pour les femmes et 400 mg pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, et 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes âgés de 31 ans et plus.
Qu’est-ce que le déséquilibre électrolytique?
Lorsque les niveaux d’électrolytes du corps deviennent trop élevés ou trop bas, cela peut provoquer un déséquilibre électrolytique .
Un déséquilibre électrolytique se produit lorsque la quantité d’eau dans le corps change. En règle générale, un corps a besoin d’absorber autant de liquide qu’il en perd. Sans cet équilibre, le corps peut devenir déshydraté (avoir trop peu d’eau) ou surhydraté (avoir trop d’eau).
Plusieurs facteurs peuvent affecter l’équilibre hydrique d’un corps, notamment:
- transpiration excessive
- ne pas manger ou boire suffisamment
- médicaments, y compris les diurétiques et les laxatifs
- vomissements et diarrhée
- problèmes rénaux ou cardiaques
- insuffisance cardiaque congestive
De plus, certaines autres maladies ont montré une association avec un déséquilibre électrolytique. Par exemple, une analyse de 2020 indique une association entre la gravité du COVID-19 et des niveaux significativement plus faibles de sodium, de potassium et de calcium.
Lorsqu’une personne présente un déséquilibre électrolytique, elle peut présenter une large gamme de symptômes, qui peut inclure un essoufflement, une confusion, une fréquence cardiaque rapide ou un rythme cardiaque irrégulier.
Il est conseillé à une personne de consulter un médecin si elle présente des symptômes graves tels que des convulsions, des convulsions ou des changements rapides de tension artérielle. Un médecin peut déterminer si la personne présente un déséquilibre électrolytique ou une autre condition, ainsi que le traitement approprié.
Comment maintenir l’équilibre
En consommant une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments et des boissons nutritifs, une personne peut généralement fournir au corps les minéraux nécessaires pour maintenir un équilibre électrolytique sain.
Cela signifie s’assurer que le régime alimentaire comprend des fruits et des légumes riches en électrolytes, ainsi que d’autres sources saines de minéraux essentiels. Il est également important de maintenir l’hydratation tout au long de la journée.
Les personnes qui font de l’exercice doivent porter une attention particulière à leur apport hydrique. Les entraînements légers à modérés peuvent ne nécessiter que de l’eau, tandis que des entraînements plus longs et plus intenses peuvent nécessiter des boissons électrolytiques plus robustes.
Les personnes présentant des symptômes tels que la diarrhée ou des vomissements peuvent également vouloir faire attention à leur apport hydrique et envisager une solution électrolytique orale pour éviter la déshydratation.
Toute personne présentant des symptômes de déséquilibre électrolytique devrait envisager de consulter son médecin.
Avantages et risques des boissons électrolytiques
La plupart des personnes qui suivent une alimentation saine et restent hydratées n’auront pas besoin de boissons électrolytiques. Mais ils peuvent fournir aux athlètes un moyen rapide et pratique de reconstituer les électrolytes perdus par la sueur ou d’aider les personnes souffrant de diarrhée ou de vomissements sévères à rester hydratées et à maintenir leur équilibre électrolytique.
Mais si une personne consomme régulièrement des boissons électrolytiques, elle peut en consommer plus que nécessaire, ce qui peut avoir des risques associés. Par exemple, cela pourrait entraîner une hypernatrémie, une hyperkaliémie ou une hypercalcémie . Celles-ci se produisent lorsqu’une personne a respectivement trop de sodium, de potassium ou de calcium dans le sang.