Les distorsions cognitives sont des modes de pensée habituels qui sont souvent inexacts et biaisés.
Les distorsions cognitives se développent généralement avec le temps en réponse à des événements désagréables. Il existe au moins 10 formes de pensée déformée qui ont été identifiés par les chercheurs.
Si vous êtes prêt à vous attaquer à une distorsion cognitive, vous pourrez essayer certaines des méthodes de la thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie a réussi à aider les gens à identifier les distorsions cognitives et à regarder le monde d’une manière plus rationnelle.
Voici des exemples de distorsions cognitives qui amènent les gens à voir la réalité de manière inexacte – généralement négative:
« Je suis très malchanceux.»
« Je viens d’échouer à ce test de mathématiques. Je ne suis pas bon à l’école, et je ferais aussi bien d’arrêter. »
« Elle est en retard. Il pleut. Elle a dû avoir un accident.»
La plupart des gens subissent de temps en temps des distorsions cognitives. Mais s’ils sont renforcés assez souvent, ils peuvent augmenter l’anxiété, aggraver la dépression, provoquer des difficultés relationnelles et conduire à une foule d’autres complications.
D’où viennent les distorcions cognitives ?
La recherche suggèrent que les gens développent des distorsions cognitives comme moyen de faire face aux événements indésirables de la vie. Plus ces événements indésirables sont prolongés et graves, plus il est probable qu’une ou plusieurs distorsions cognitives se formeront.
Une première théorie suggère même que les êtres humains pourraient avoir développé des distorsions cognitives comme une sorte de méthode de survie évolutive.
En d’autres termes, le stress pourrait amener les gens à adapter leur façon de penser de manière efficace à leur survie immédiate. Mais ces pensées ne sont pas rationnelles ou saines à long terme.
Quels sont les différents types de distorsions cognitives ?
Dans les années 1960, le psychiatre Aaron Beck a été le pionnier de la recherche sur les distorsions cognitives en développant une méthode de traitement connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale .
Depuis lors, les chercheurs ont identifié au moins 10 schémas de pensée déformés courants, qui sont énumérés ci-dessous :
Pensée polarisée
Parfois appelée tout ou rien, ou pensée en noir et blanc, cette distorsion se produit lorsque les gens pensent habituellement à l’extrême.
Lorsque vous êtes convaincu que vous êtes soit voué au succès, soit voué à l’échec, que les personnes dans votre vie sont soit angéliques soit diaboliques, vous vous engagez probablement dans une pensée polarisée.
Ce type de distorsion est irréaliste et souvent inutile car la plupart du temps, la réalité se situe quelque part entre les deux extrêmes.
Généralisation excessive
Lorsque les gens généralisent à l’excès, ils parviennent à une conclusion excessive sur un événement.
Par exemple, vous obtenez un score faible à un test de mathématiques et concluez que vous êtes sans espoir en mathématiques en général. Vous avez une expérience négative dans une relation et développez la conviction que vous n’êtes tout simplement pas bon du tout dans les relations.
Une généralisation excessive a été associée au trouble de stress post-traumatique et à d’autres troubles anxieux.
Catastrophisme
Ce type de pensée déformée amène les gens à redouter ou à supposer le pire face à l’inconnu. Lorsque les gens tiennent des propos catastrophiques, les soucis ordinaires peuvent rapidement s’empirer.
Par exemple, un chèque attendu n’arrive pas par la poste. Une personne peut commencer à craindre qu’elle n’arrive jamais, et qu’en conséquence, il ne sera pas possible de payer le loyer.
Il est facile de considérer que c’est une réaction excessive, mais les personnes qui ont développé cette distorsion cognitive peuvent très souvent avoir subi des événements indésirables répétés – comme une douleur chronique ou un traumatisme – qu’elles craignent le pire dans de nombreuses situations.
Personnalisation
L’une des erreurs de pensée les plus courantes est de prendre les choses personnellement lorsqu’elles ne sont pas du tout liées à vous ou causées par vous.
Vous vous blâmez pour des événements qui ne sont pas de votre faute ou qui sont indépendants de votre volonté.
Un autre exemple est lorsque vous supposez à tort que vous avez été intentionnellement exclu ou ciblé.
La personnalisation a été associée à une anxiété et à une dépression accrues.
Télépathie
Lorsque les gens supposent qu’ils savent ce que les autres pensent, ils ont recours à la lecture mentale.
Il peut être difficile de faire la distinction entre la lecture de l’esprit et l’empathie – la capacité de percevoir et de comprendre ce que les autres peuvent ressentir.
Pour faire la différence entre les deux, il peut être utile de considérer toutes les preuves, pas seulement les preuves qui confirment vos soupçons ou vos croyances.
Filtrage mental
Un autre schéma de pensée déformé est la tendance à ignorer les aspects positifs et à se concentrer exclusivement sur les aspects négatifs.
L’interprétation des circonstances à l’aide d’un filtre mental négatif n’est pas seulement inexacte, elle peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression.
Des chercheurs ont découvert qu’avoir une perspective négative de vous-même et de votre avenir peut provoquer des sentiments de désespoir. Ces pensées peuvent devenir suffisamment extrêmes pour déclencher des pensées suicidaires.
Actualiser le positif
Comme les filtres mentaux, écarter le positif implique un biais négatif dans la pensée.
Les personnes qui ont tendance à ignorer le positif n’ignorent pas ou ne négligent pas qu’un événement soit positif. Au lieu de cela, elles l’expliquent comme de la pure chance.
Au lieu de reconnaître qu’un bon résultat est le résultat de compétences ou de choix intelligents, elles supposent qu’il doit s’agir d’un accident ou d’un type d’anomalie.
Lorsque les gens croient qu’ils n’ont aucun contrôle sur leur situation, cela peut diminuer leur motivation et cultiver un sentiment d’impuissance acquise.
Déclarations « devrait »
Lorsque les gens pensent en termes de ce qui « devrait » être dit ou fait, il est possible qu’une distorsion cognitive soit à l’œuvre.
Il est rarement utile de vous réprimander avec ce que vous « devriez » être capable de faire dans une situation donnée. Les déclarations « devrait » sont souvent utilisées par le penseur pour adopter une vision négative de sa vie.
Ces types de pensées sont souvent enracinés dans des attentes intériorisées qui pourraient ne pas être appropriées pour un individu.
De telles pensées peuvent générer de la culpabilité et des sentiments de frustration, de colère et de ressentiment.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel est la fausse croyance que vos émotions sont la vérité – que la façon dont vous vous sentez face à une situation est un indicateur fiable de la réalité.
S’il est important d’écouter, de valider et d’exprimer des émotions, il est tout aussi important de juger la réalité sur la base de preuves rationnelles.
Les chercheurs ont trouvé que le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive courante. C’est un mode de pensée utilisé par les personnes avec et sans anxiété ou dépression.
Étiquetage
L’étiquetage est une distorsion cognitive au cours de laquelle les gens se réduisent eux-mêmes ou d’autres personnes à une seule caractéristique ou descripteur – généralement négatif –; par ex.emple « Je suis un perdant ».
Lorsque les gens s’étiquettent, ils se définissent eux-mêmes et les autres en fonction d’un événement ou d’un comportement unique.
L’étiquetage peut amener les gens à se réprimander. Cela peut également amener le penseur à mal comprendre ou à sous-estimer les autres.
Cette perception erronée peut causer de réels problèmes entre les gens.
Comment pouvez-vous changer ces distorsions cognitives ?
La bonne nouvelle est que les distorsions cognitives peuvent être corrigées au fil du temps.
Voici quelques étapes que vous pouvez suivre si vous souhaitez modifier les schémas de pensée qui peuvent ne pas être utiles :
Identifier la pensée gênante
Lorsque vous réalisez qu’une pensée cause de l’anxiété ou atténue votre humeur, une bonne première étape consiste à déterminer quel est le type de distorsions cognitives que vous avez.
Essayez de recadrer la situation
Recherchez des nuances de gris, des explications alternatives, des preuves objectives et des interprétations positives pour élargir votre réflexion.
Vous trouverez peut-être utile d’écrire votre pensée originale, suivie de trois ou quatre interprétations alternatives.
Effectuer une analyse coûts-avantages
Les gens répètent généralement des comportements qui offrent un certain avantage.
Vous trouverez peut-être utile d’analyser comment vos schémas de pensée vous ont aidé à faire face dans le passé. Vous donnent-ils un sentiment de contrôle dans des situations où vous vous sentez impuissant ? Vous permettent-ils d’éviter de prendre des responsabilités ou de prendre les risques nécessaires ?
Vous pouvez également vous demander d’évaluer les impacts des distorsions cognitives sur votre santé mentale. Peser le pour et le contre de vos schémas de pensée pourrait vous motiver à les changer.
Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale contre les distortions cognitives
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme largement reconnue de thérapie par la parole au cours de laquelle les gens apprennent à identifier, interrompre et modifier les schémas de pensée malsains.
Si vous souhaitez obtenir des conseils pour identifier et modifier les distorsions cognitives, ce type de thérapie pourrait vous être utile.
La TCC se concentre généralement sur des objectifs spécifiques. Il se déroule généralement pour un nombre prédéterminé de séances et peut prendre quelques semaines à quelques mois pour obtenir des résultats.
Recherchez un thérapeute dûment certifié et agréé dans l’État où vous vivez. Votre thérapeute doit être formé à la TCC. Essayez de trouver un thérapeute qui a de l’expérience dans le traitement des distorsions cognitives.