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Quels sont les bons aliments pour soulager la dépression ?

Stéphane Bastianetto

Des aliments sains peuvent améliorer les symptômes de dépression d’une personne, en complément d’un traitement médical.

Il n’y a pas de régime spécifique pour traiter la dépression, mais manger certains aliments peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes de dépression.

De nombreux suppléments sont disponibles à l’achat, mais les personnes doivent demander l’avis de leur médecin avant de les utiliser, car ils peuvent parfois interférer avec d’autres médicaments.

Lien entre aliments et dépression

Une alimentation saine peut améliorer les symptômes de la dépression.

Les habitudes alimentaires d’une personne, qui détermineront les nutriments qu’elle consomme, peuvent contribuer à la dépression.

Une étude de 2017 a révélé que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s’amélioraient lorsqu’elles recevaient des conseils nutritionnels et suivaient une alimentation plus saine pendant 12 semaines.

Le régime amélioré se concentre sur les aliments frais et entiers riches en nutriments. Il a également une limitation des aliments raffinés transformés, les bonbons et les aliments frits.

Les symptômes dépressifs, y compris l’humeur et l’anxiété, se sont suffisamment améliorés pour atteindre les critères de rémission chez plus de 32% des participants.

Les chercheurs ont conclu que les gens pouvaient aider à gérer ou à améliorer leurs symptômes de dépression en s’attaquant à leur alimentation.

Sélénium

Quelques chercheurs ont suggéré que l’augmentation de l’ apport en sélénium pourrait aider à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété, ce qui pourrait aider à rendre la dépression plus gérable.

Le sélénium est présent dans une variété d’aliments, notamment :

Des suppléments sont disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels.

Vitamine D

La vitamine D peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, selon un méta-analyse de 2019 .

Les gens obtiennent la majeure partie de leur vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais les sources alimentaires sont également importantes.

Des suppléments sont également disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Les aliments sains sont une composante importante de la santé mentale

Acides gras omega-3

Les résultats de certaines études ont suggéré que les acides gras oméga-3 pourraient aider dans les troubles dépressifs.

Cependant, les auteurs d’une étude publiée en 2015 a conclu que d’autres études sont nécessaires pour le confirmer.

La consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de troubles de l’humeur et de maladies du cerveau en améliorant la fonction cérébrale et en préservant la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses.

Antioxydants

Les vitamines A  (bêta-carotène), C et E contiennent des substances appelées antioxydants .

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, qui sont les déchets des processus corporels naturels qui peuvent s’accumuler dans le corps.

Si le corps ne peut pas éliminer suffisamment de radicaux libres, un stress oxydatif peut se développer. Un certain nombre de problèmes de santé peuvent en résulter, notamment l’anxiété et la dépression.

Les résultats d’une étude publiée en 2012  ont suggéré que la consommation de molécules antioxydantes peut réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé.

Les aliments frais à base de plantes, comme les baies, sont de bonnes sources d’antioxydants. 

Vitamines B

Vitamines B-12 et B-9 (acide folique) aident à maintenir le système nerveux, y compris le cerveau. Ils peuvent aider à réduire le risque et les symptômes de troubles de l’humeur, tels que la dépression.

Zinc

Le zinc renforce le système immunitaire et peut avoir une influence positive sur la dépression.

Quelqus études ont suggéré que les niveaux de zinc peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en zinc peut aider les antidépresseurs à agir plus efficacement.

Le zinc est présent dans:

Des suppléments sont également disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Protéines

Les protéines permettent au corps de grandir et de se réparer, mais elles peuvent également aider les personnes souffrant de dépression.

Le corps utilise un acide-aminé (à la base des protéines) appelé tryptophane pour produire la sérotonine, l’hormone du «bien-être».

Le tryptophane est présent dans:

Sérotonine joue un rôle dans la dépression, mais le mécanisme est complexe et son fonctionnement reste incertain. Cependant, manger des aliments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine peut être bénéfique.

Probiotiques

Les aliments tels que le yogourt et le kéfir peuvent augmenter les niveaux de bactéries (Lactobacillus et Bifidobacterium) bénéfiques dans l’intestin.

Un microbiote intestinal sain peut réduire les symptômes et le risque de dépression, selon un 2016 méta-analyse. Les chercheurs ont suggéré que  pourraient des bactéries aider.

Gestion du poids

L’obésité semble augmenter le risque de dépression.

Cette risque accru peut être dû aux changements hormonaux et immunologiques qui surviennent chez les personnes obèses.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recommandé par les autorités sanitaires, peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé globale.

Il existe également des preuves scientifiques que ce type de régime peut aider à perdre du poids et réduire le risque de dépression.

Aliments à éviter

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la dépression.

Alcool

Il existe un lien clair entre l’alcool et les problèmes de santé mentale. Une personne peut boire pour faire face à la dépression, mais l’alcool peut aggraver ou déclencher de nouveaux accès de dépression et d’anxiété.

Aliments raffinés

Les plats préparés, comme la restauration rapide et la malbouffe, peuvent être riches en calories et pauvres en nutriments.

Des études  ont suggéré que les personnes qui consomment beaucoup de restauration rapide sont plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui mangent principalement des produits frais.

Les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre et en glucides raffinés, peuvent contribuer à un risque plus élevé de dépression. 

Lorsqu’une personne mange des glucides raffinés, les niveaux d’énergie du corps augmentent rapidement, mais s’effondrent ensuite. Une tablette de chocolat peut donner un coup de pouce instantané, mais une baisse rapide d’énergie peut suivre.

Huiles transformées

Graisses raffinées et saturées peut déclencher un phénomène    d’inflammation , et peuvent également altérer la fonction cérébrale et aggraver les symptômes de la dépression.

Les graisses à éviter comprennent:

Caféine

Une étude a constaté qu’une consommation modérée de caféine, sous forme de café , pouvait être bénéfique aux personnes souffrant de dépression. Les bienfaits de la caféine pourraient être dus à son effet stimulant et à ses propriétés antioxydantes.

La caféine est présente dans:

Il y a quelques preuves scientifiques indiquant que de petites quantités de caféine peuvent réduire l’anxiété et stimuler l’humeur. Cependant, certaines recherches ont montré que cela pouvait augmenter les sentiments d’anxiété, de stress et de dépression chez les enfants en âge de fréquenter l’école secondaire.

De plus, la caféine peut affecter la capacité d’une personne à dormir.

Bien que la caféine puisse profiter à certaines personnes, il est préférable de:

Perspectives

Le régime alimentaire peut jouer un rôle dans la dépression. Suivre un régime pauvre en aliments transformés et riche en aliments frais peut aider à améliorer les symptômes de dépression.

D’autres conseils qui peuvent aider comprennent :