Le thé vert est obtenu à partir de l’arbuste appelé Camellia sinensis, en passant les feuilles fraîches à la vapeur à une très forte température. Il ne subit aucune fermentation lors de sa fabrication, contrairement au thé Oolong et au thé noir qui sont respectivement soumis à une fermentation partielle et totale.
Le fait de ne pas subir de fermentation contribue à préserver les substances présentes, en particulier dans les feuilles. C’est le cas des polyphénols – des molécules possédant de multiples propriétés (antioxydants, anti-inflammatoires, anticancéreuses etc.) et en grande partie responsables des effets thérapeutiques du thé vert.
Les principaux polyphénols du thé vert sont les catéchines qui représentent 80-90% du total des polyphénols. La principale catéchine est l’épigallocatéchine gallate (EGCG) (48-55%), suivie par l’épigallocatéchine (9–12%), l’épicatechine gallate (9–12%) et l’épicatéchine (5–7%). Trois tasses de thé vert par jour procurent environ 240 à 320 mg de polyphénols.
Durant le processus de fermentation qui accompagne la préparation de thé noir, les catéchines sont converties en théarubigines et théaflavines. Dans le thé noir, il n’y a que 20-30% de catéchines.
Le thé vert contient également de la caféine (60-80 mg de caféine dans une tasse de café) capable de stimuler le système nerveux central, en augmentation l’attention. La quantité de caféine dans le thé vert est environ trois fois moins importante que dans le café.
Où se procurer le thé vert ?
Efficacité
Vivacité d’esprit
Boire du thé vert et d’autres boissons à base de caféine aide à maintenir la vivacité d’esprit. De plus, la prise d’un extrait de thé vert avec la L-théanine semble améliorer la mémoire et l’attention chez les personnes présentant de légers problèmes mentaux. Les doses utilisées correspondent à environ trois tasses de thé par jour, soit 180-240 mg de caféine.
Prévention des troubles de la mémoire et de la maladie d’Alzheimer
En 2006, des chercheurs japonais ont montré que la consommation quotidienne de thé vert (plus de deux tasses par jour) était associée à une réduction (-54%) du risque de trouble cognitif. Ce risque était réduit de 38% lorsque la consommation de thé vert était de 1 verre par jour ou 4 à 6 tasses par semaines. Aucun effet significatif n’est observé avec le thé noir ou le thé oolong. L’étude épidémiologique avait été réalisée à partir de questionnaires recueillis auprès 1003 japonais âgés de 70 ans et plus.
En 2014, des chercheurs allemands ont montré qu’un extrait de thé vert (27,5 g) améliore la mémoire de travail de 12 participants âges de 24 ans en moyenne, en stimulant les contacts entre les neurones (synapses), comparé à ceux qui n’en buvaient pas. Le fait de stimuler les contacts entre les neurones
En 2015, des chercheurs japonais confirmaient l’étude publiée en 2006, à savoir que les buveurs quotidiens de thé vert avaient un risque réduit de démence ou de déficit cognitif léger, ainsi que ceux qui en buvaient modérément (de 1 à 6 tasses par semaine). Lire l’article complet
Il est à noter que l’epigallocathechin-3-gallate (EGCG, le principal antioxydant présent dans le thé vert), ne semble pas améliorer la performance cognitive chez des adultes en bonne santé aux doses quotidiennes de 135 et 270 mg, mais stimule en revanche la circulation sanguine dans le cerveau.
Les catéchines, et en particulier l’EGCG, sont vraisemblablement responsables des effets protecteurs du thé vert sur le cerveau, et de sa supériorité vis-à-vis des autres types de thé. Le thé vert contient environ 60-70 mg de catéchines pour 100 ml de thé vert, alors que le thé noir en contient quatre fois moins et ne possède aucun effet protecteur significatif. De plus, l’EGCG et les autres catéchines passent assez facilement dans le cerveau après une administration orale. Enfin, de nombreuses études réalisées chez l’animal et sur des modèles de cultures cellulaires indiquent que l’EGCG et autres catéchines protègent les neurones des effets délétères des radicaux libres et de l’amyloïde (une protéine qui s’accumule dans le cerveau des patients Alzheimer), et améliorent la mémoire sur un modèle de souris transgéniques reproduisant les caractéristiques de la maladie d’Alzheimer.
Il n’est pas exclut que la vitamine C contribue également aux effets protecteurs du thé vert. Le thé vert contient en effet de la vitamine C (6 mg de vitamine C pour 100 ml de thé vert ou 10g de feuilles de thé vert dans 400 ml d’eau, 90 °C, 1 min).
La caféine présente dans le thé vert (0,02 g de caféine pour 100 ml) ne semble pas être responsable des effets observés car il n’existe aucune association entre consommation de caféine et déclin cognitif.
Maladie de Parkinson
Boire une à quatre tasses de thé vert par jour semble prévenir ou retarder la survenue de la maladie de Parkinson. Cela semble être dû, du moins en partie, à la présence de caféine dans le thé vert car plusieurs études épidémiologiques rapportent une réduction de l’incidence de la maladie de Parkinson chez ceux buvant des boissons contenant de la caféine (thé vert, café, coca cola). Chez les hommes, les doses les plus efficaces varient de 400 à 2500 mg environ de caféine par jour, soit environ 5 à 33 tasses de thé vert par jour. Un risque plus faible est également associé à une faible consommation (124-208 mg de caféine), soit environ une à trois tasses de thé vert par jour. Chez les femmes, la consommation de caféine rapportée est plus faible, soit environ une à quatre tasses de thé vert par jour.
Hypercholestérolémie
Plusieurs études indiquent que la consommation quotidienne de thé vert (au moins 10 tasses par jour) réduit le cholestérol total ainsi que le LDL-cholestérol au bout de 24 semaines. Une autre étude a montré que le thé vert enrichi en théaflavine (375 mg par jour pendant 12 semaines) réduit le cholestérol chez des patients ayant des taux élevés de cholestérol. Cet effet est vraisemblablement dû à la présence des polyphénols car il a été montré que la consommation quotidienne de 145-3000 mg de catéchines (les principaux polyphénols du thé vert) produit les mêmes effets réducteurs sur le cholestérol.
Ostéoporose
La consommation quotidienne de thé vert pendant 10 ans semble être reliée à une augmentation de la densité minérale osseuse. De plus, la prise d’une préparation à base de thé vert contenant 500 mg de catéchines par jour pendant 24 semaines améliore la solidité des os chez les femmes post-ménopausées ayant une faible densité osseuse.
Maladies coronariennes
La consommation de thé vert semble être associée à un risque réduit d’obstruction des artères, selon une méta-analyse. Cette association semble plus marquée chez les hommes que chez les femmes. De plus, la consommation quotidienne d’au moins trois tasses de thé vert est liée à un risque réduit de mortalité par maladie du cœur. Une méta-analyse a rapporté que la consommation de thé vert (3 tasses par jour) diminue le risque de maladie coronarienne de 27%. Un effet protecteur est également observé sur le cœur, avec une diminution de 19% de l’infarctus du myocarde. L’effet est encore plus prononcé (-32%) lorsque la consommation dépasse les 4 tasses quotidiennes.
Diabète
Les études suggèrent que les adultes japonais, et particulièrement les femmes, qui boivent six tasses de thé vert ou plus par jour, ont un risque réduit (33%) de développer le diabète de type 2, comparé à ceux qui ne consomment que moins d’une tasse. Cependant, l’extrait de thé vert ne semble pas contrôler les taux d’insuline ou de glucose dans le sang des personnes souffrant de diabète.
Hypertension
L’efficacité du thé vert sur l’hypertension a produit des résultats discordants. Selon une étude épidémiologique réalisée en Chine, le thé vert (100-600 ml par jour) diminuerait le risque (-46%) d’hypertension mais ne semble pas réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
Obésité
Certains extraits spécifiques à base de thé vert semblent diminuer le poids des personnes obèses, alors qu’une autre étude suggère que boire du thé vert (équivalent à 870 mg de catéchines par jour) peut entraîner, au bout de 8 semaines, une perte de poids et réduire l’indice de masse corporelle chez les personnes en surcharge pondérale. Les résultats de cette dernière étude n’ont pas été confirmés ultérieurement avec des doses de 960 ml de thé vert (ou 1500 mg d’extrait) par jour pendant 4 à 6 mois. Une méta-analyse suggère que prendre un extrait de thé vert (576-714 mg/jour) réduit de manière modeste l’indice de masse corporel, le poids et le tour de taille, comparé à la caféine seule.
Stress
Une étude rapporte qu’un extrait de thé vert (300 mg par jour pendant 7 jours) réduit l’anxiété et augmente la sérénité, comparé au groupe placebo.
Accident vasculaire cérébral (AVC)
Selon une étude réalisée au Japon, boire au moins trois tasses de thé vert par jour semble réduire de 31% le risque d’AVC par rapport à une consommation de moins d’une tasse par jour. Un autre étude japonaise révèle que boire 2 à 3 tasses de thé vert réduirait les risques de 14% d’AVC (d’origine ischémique et hémorragique). Cette réduction atteint 20% si la consommation quotidienne passe à 4 tasses de thé vert.
Deux méta-analyse ont été publiées en 2015 et 2016. La première indique que la consommation de thé vert (3 tasses par jour) diminue le risque d’accident vasculaire cérébral (-16%) et d’hémorragie intracérébral (-21%). Concernant l’étude publiée en 2016, les chercheurs concluent que le thé vert (1 à 3 tasses par jour) réduit le risques d’accident vasculaire cérébral de 36%, par rapport à ceux qui boivent moins d’une tasse par jour.
Effets secondaires
Le thé vert et son extrait sont vraisemblablement sans danger lorsqu’ils sont consommés dans les quantités rapportées dans les publications scientifiques.
Une consommation de thé vert supérieure à cinq tasses par jour peut provoquer des effets indésirables du fait de la présence de caféine : mal de tête, nervosité, problèmes de sommeil, vomissements, diarrhées, irritabilité, irrégularité du rythme cardiaque, tremblements, brûlures d’estomac, étourdissements, acouphène (sifflement dans les oreilles), convulsions et confusion.
La dose mortelle de caféine dans le thé vert est estimée à 10-14 g (150-200 mg par kg).
Anémie. Boire du thé vert peut aggraver l’anémie.
Troubles anxieux. La caféine présente dans le thé vert pourrait aggraver l’anxiété.
Troubles hémorragiques. La caféine présente dans le thé vert pourrait augmenter le risque de saignement. Ne buvez pas de thé vert si vous souffrez d’un trouble hémorragique.
Affections cardiaques. La caféine présente dans le thé vert pourrait provoquer une irrégularité du rythme cardiaque.
Diabète. La caféine présente dans le thé vert pourrait affecter le contrôle de la glycémie. Si vous buvez du thé vert et que vous êtes diabétique, surveillez attentivement votre glycémie.
Diarrhées. Le thé vert contient de la caféine qui, lorsqu’elle prise en grande quantité, peut aggraver les diarrhées.
Glaucome. Boire du thé vert augmente la pression à l’intérieur de l’œil.
Maladie du foie. Le thé vert peut provoquer ou aggraver la maladie du foie.
Ostéoporose. Boire du thé vert (plus de trois tasses, soit plus de 300 mg par jour) peut augmenter la quantité de calcium éliminée dans les urines. Cette perte de calcium causée par la caféine doit être compensée par des suppléments de calcium.
Syndrome de l’intestin irritable. La présence de caféine dans le thé vert peut aggraver les diarrhées et pourrait aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Tension artérielle élevée. La caféine présente dans le thé vert pourrait augmenter l’hypertension artérielle chez les personnes hypertendues.
Interactions
Le thé vert pourrait :
- réduire l’activité de l’acide folique ;
- réduire l’absorption de fer alimentaire. Chez les personnes souffrant d’une carence en fer, il est conseiller de boire du thé vert entre les repas ;
- entraîner une perte excessive de calcium et de magnésium dans les urines.
Le thé vert, du fait de la présence de caféine, peut augmenter le risque de graves effets secondaires indésirables chez les personnes consommant :
- de l’éphédra (risque d’AVC, d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, de convulsion).
- Des plantes et suppléments qui pourraient augmenter le risque d’hémorragie chez certaines personnes (ex. ail, clou de girofle, gingembre, ginkgo biloba, Panax ginseng, guarana, yerba maté).
Plusieurs cas rapportent des dommages hépatiques qui pourraient être associés au thé vert.
Références
Ascherio A et alii. Prospective study of caffeine intake and risk of Parkinson’s disease in men and women. Proceedings 125th Ann Mtg Am Neurological Assn. Boston, MA: 2000;Oct 15-18:42 (abstract 53).
Fukino, Y. et alii. Randomized controlled trial for an effect of green tea consumption on insulin resistance and inflammation markers. J Nutr Sci Vitaminol.(Tokyo) 2005;51(5):335-342.
Iso H et alii. JACC Study Group. The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adults. Ann Intern Med 2006;144:554-62.
Kuriyama S et alii. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality. JAMA 2006;296:1255-65
Kuriyama S et alii. Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):355-61.
Naito Y, Yoshikawa T. Green tea and heart health. J Cardiovasc Pharmacol 2009;54:385–90.
Noguchi-Shinohara M et alii, International Conference on Alzheimer’s and Parkinson’s Diseases, Nice, France, mars 2015).
Pang J et coll. Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. Int J Cardiol, janvier 2016.
Phung OJ et alii. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systemic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;91:73-81.
Sato, Y. et alii. Possible contribution of green tea drinking habits to the prevention of stroke. Tohoku J Exp Med 1989;157(4):337-343.
Schmidt A et alii. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology (Berl). 2014 Oct;231(19):3879-88.
Scholey, A. et alii. Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite 2012;58(2):767-770.
Shen, C. L. et alii. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos.Int. 2012;23(5):1541-1552.
Wang, Z. M. et alii. Black and green tea consumption and the risk of coronary artery disease: a meta-analysis. Am.J.Clin.Nutr. 2011;93(3):506-515.
Wightman, E. L. et alii. Epigallocatechin gallate, cerebral blood flow parameters, cognitive performance and mood in healthy humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Hum.Psychopharmacol. 2012;27(2):177-186.
Wu CH et alii. Epidemiological evidence of increased bone mineral density in habitual tea drinkers. Arch Intern Med 2002;162:1001-6.
Yang YC et alii. The protective effect of habitual tea consumption on hypertension. Arch Intern Med 2004 26;164:1534-40.
Zhang C et coll. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol,2015 Feb;30(2):103-13.